Tập thể dục luôn được các bác sĩ khuyến cáo tốt cho sức khỏe, tăng cường sự dẻo dai của cơ thể. Tuy nhiên, một số trường hợp tập thể dục trước khi đi ngủ sai cách có thể gây ra những chấn thương hoặc gây khó ngủ – mất ngủ.
Tập thể dục thường xuyên và đúng cách có thể giúp người mất ngủ cải thiện tình trạng bệnh, tăng cao chất lượng giấc ngủ. Một số trường hợp người có sức khỏe kém hoặc gặp phải một số vấn đề không thể tập thể dục thường xuyên cũng có thể áp dụng một số bài tập dễ ngủ nhẹ nhàng hơn. Cần lưu ý rằng không phải tập nhiều là tốt, tập thể dục quá sức có thể dẫn đến tình trạng khó ngủ hoặc gây mất ngủ do hyperarousal (chứng rối loạn căng thẳng sau chấn thương) và tăng hormone adrenaline sau khi tập quá mức cho phép. Việc vận động và tập luyện thể dục cũng khiến nhiệt độ trong cơ thể tăng cao gây khó ngủ.
Để hiểu rõ hơn về tình trạng giấc ngủ của mình tốt hơn hay xấu đi sau khi tập thể dục, lời khuyên đưa ra cho bạn chính là ghi chép những trạng thái, tình trạng giấc ngủ mỗi đêm ngay sau khi thức dậy, liên tục trong vài ngày. Chú ý nên thay đổi nhiều cường độ và bài tập dễ ngủ khác nhau để có tư liệu so sánh, chọn lựa được kiểu bài tập và thời gian tập thể dục thích hợp giúp ngủ ngon hơn.
Tập thể dục trước khi đi ngủ
Có nên tập thể dục trước khi đi ngủ? Tập thể dục trước khi ngủ có tốt không? Chính phủ liên bang (Viện Y tế Quốc gia Hoa Kỳ) cho biết nên tập thể dục trước giờ đi ngủ từ 5 đến 6 tiếng đồng hồ. Tuy nhiên số liệu này qua chung chung vì thời gian sinh hoạt của mỗi người đều rất khác nhau. Việc tập thể dục với các động tác mạnh như đẩy tạ có thể khiến chúng ta buồn ngủ nhanh hơn.
Khi tập thể dục, các bài tập vận động kích thúc giải phóng hoặc tăng thêm hormone tăng trưởng. Thời gian tập luyện càng tăng thì hormone được giải phóng nhiều hơn.
Một nghiên cứu ở Ấn Độ đã xem xét ảnh hưởng của chất lượng giấc ngủ đối với người cao tuổi kết luận rằng việc tập các bài tập yếm khí và aerobic giúp thúc đẩy giấc ngủ tốt hơn.
Tập thể dục trước khi đi ngủ và tắm nước ấm đều giống nhau, chúng giúp cơ thể ngủ ngon hơn mà không cần dùng đến thuốc. Tắm trước khi đi ngủ (kể cả với nước ấm) cũng giúp hạ nhiệt độ cơ thể. Khi nhiệt độ cơ thể hạ xuống báo hiệu cơ thể bắt đầu trạng thái buồn ngủ và đi vào giấc ngủ nhanh hơn. Tắm nước ấm không làm tăng nhiệt độ cơ thể do nước ấm vẫn luôn mát hơn nhiệt độ cơ thể của chúng ta. Hơn nữa, khi bạn rời khỏi phòng tắm, nước bốc hơi mang theo nhiệt và làm mát cơ thể.
Tập thể dục gây mất ngủ
Vậy trước khi đi ngủ có nên tập thể dục hay không? Trên lý thuyết hoặc ở các tuyên bố đơn giản về sinh lý của giấc ngủ có thể nhận định rằng tập thể dục giúp ngủ ngon hơn. Đúng là tập thể dục luôn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và cả giấc ngủ, làm tăng chất lượng giấc ngủ và giảm độ trễ của giấc ngủ chỉ khi tập luyện đúng. Một số tình trạng được ghi nhận là tập thể dục có thể gây gián đoạn giấc ngủ, khó ngủ hoặc mất ngủ.
Các bài tập thể dục chữa mất ngủ, trên thực tế, tiếp cận các bài tập thể dục được coi là phương pháp chữa mất ngủ cho những ai không muốn sử dụng đến thuốc ngủ. Mệt mỏi vì tập thể dục phần nào giúp mọi người ngủ ngon hơn. Những người bình thường luyện tập ở mức độ vừa đủ mệt sẽ giúp giấc ngủ đến nhanh hơn, ngủ sâu giấc hơn. Tuy nhiên đối với các vận động viên có cường độ tập luyện cao thường gây khó ngủ.
Luyện tập thể dục quá sức có thể gây áp lực lên cơ bắp, một số chấn thương có thể xảy ra gây khó ngủ – mất ngủ. Sự cách khoảng thời gian tập luyện và thời gian ngủ là cần thiết. Chúng giúp cơ thể có thời gian nghỉ ngơi để phục hồi, thả lỏng cơ bắp, bổ sung 1 ít năng lượng cần thiết để có giấc ngủ liền mạch nhất.
>>>Đọc thêm bài viêt: Mất ngủ và tăng cân. Mối quan hệ giữa giấc ngủ và cân nặng
Các nghiên cứu khoa học liên quan tới tập thể dục và giấc ngủ
Các nhà nghiên cứu tại Đại học California ở San Diego đã kiểm tra nhật ký giấc ngủ và việc tập thể dục của các sinh viên đại học. Kết quả của họ thu được là tập thể dục và sự ảnh hưởng của nó đến giấc ngủ ở mức khiêm tốn.
Trong một bài báo có tên là Dịch tễ học về tập thể dục và giấc ngủ, các nhà nghiên cứu của trường Đại học South Carolina cũng đưa ra kết luận tương tự về sự ảnh hưởng của tập thể dục đối với giấc ngủ không quá nhiều.
Có một số bằng chứng cho thấy tập thể dục có thể là “giả dược” khi nói đến độ trễ của giấc ngủ. Bằng cách tập thể dục trước khi đi ngủ, mọi người nghĩ rằng họ sẽ ngủ ngon hơn và bằng cách nghĩ rằng họ sẽ ngủ ngon hơn, họ thực sự ngủ ngon hơn. Đây được ví như việc trị liệu bằng tâm lý và thực sự có hiệu quả ở một số trường hợp.
Giấc ngủ ngon hơn hoặc tệ hơn sau khi tập thể dục là không giống nhau. Hiệu quả không chỉ khác nhau ở từng cá nhân mà chúng còn khác nhau ở việc lựa chọn các bài tập thể dục chữa mất ngủ, cường độ tập, thời gian tập, chế độ ăn uống và nghỉ ngơi. Môi trường tập luyện và không gian ngủ cũng góp phần không nhỏ quyết định giấc ngủ có ngon hơn sau khi tập thể dục hay không.
Một nghiên cứu tổng hợp hồi những năm 90 cho thấy đối với toàn bộ dân số, việc tập thể dục có thể giúp cải thiện các chỉ số về chất lượng giấc ngủ. Số lượng giấc ngủ sâu, giấc ngủ REM và tổng thời gian ngủ đều có xu hướng tăng lên khi có hoạt động luyện tập thể dục. Và các vấn đề về giấc ngủ như độ trễ của giấc ngủ, tình trạng thức giấc giữa đêm đều có xu hướng giảm đi.
Một nghiên cứu về trẻ em ở Đức cho thấy việc tập thể dục vừa phải không làm thay đổi đáng kể tình trạng giấc ngủ. Nhưng khi tập thể dục ở cường độ mạnh, giấc ngủ sâu hơn thay vì ngủ mơ màng. Thời gian ngủ REM dường như không bị ảnh hưởng bởi tập thể dục.
Đã có một số suy đoán rằng nhiệt độ cơ thể tăng lên từ tập thể dục có thể phá vỡ chu kỳ giấc ngủ. Quá trình điều chỉnh nhiệt cơ thể và chu kỳ giấc ngủ xuất hiện. Tập thể dục trước khi đi ngủ vài giờ khiến nhiều người khó ngủ. Một trong những nguyên tắc để giấc ngủ ngon hơn là tránh tập thể dục quá sức vào buổi tối và áp dụng các bài tập thể dục chữa mất ngủ hiểu quả và phù hợp.
Bài viết Có nên tập thể dục trước khi đi ngủ ? Tập thể dục ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào đã xuất hiện lần đầu tiên tại Nệm Thuần Việt - Nệm Cao Su, Nệm Lò Xo.
by nemthuanviet via Nệm Thuần Việt – Nệm Cao Su, Nệm Lò Xo
Nhận xét
Đăng nhận xét